孕妇控制体重的软件(控制孕妇体重)

我的医生博雅在怀孕时用了一个大技巧来控制体重。她很好地保持了体重，婴儿也没有超重。她顺产，母子平安。我想所有想减肥的朋友都可以参考一下。

什么大动作？

答：饭后百步走。

她怀孕的时候，我劝她每天至少吃一个拳头大小的粗粮；三餐至少半拳的蛋白质食物(带骨头吃一拳)；深绿色蔬菜可以不限。除了食谱和饭菜，饿的时候尽量不要补充碳水化合物。首选蛋白质食物和低热量即食蔬菜。

博雅博士怀孕期间的饮食结构：

早餐

粗粮主食(一个拳头大小，中后期一个半拳头大小)；

鸡蛋1个(中后期2个)；

牛奶250克；

蔬菜或水果100克；

十五克坚果。

上午11点左右的加餐：

水果250克以内；

午餐

主食(熟而重，拳头大小，中后期一个半拳头大小)；

蔬菜(熟而重，两个拳头大小)；

各种鱼虾瘦肉(熟而重，半个拳头大小，带骨头吃一拳)。

下午4点左右加餐：

250毫升脱脂牛奶/或250毫升豆浆；

主餐

主食(熟而重，拳头大小，中后期吃一个半拳头)；

蔬菜(熟而重，两个拳头大小)；

各种鱼虾瘦肉(熟而重，半个拳头大小，带骨头吃一拳)。

注意：怀孕期间要根据孕检报告和个人情况服用一些营养补充剂，这里就不详细举例了。

换句话说，我在饮食上给她讲了一个框架，让她尽量按照框架来。这些都是女性控制体重最基本的，尤其是怀孕期间。

真正神奇的是，人们都是自学成才，懂得“饭后百步走”的真谛。吃完饭后，她从不直接坐下或躺下。要么踩着家里的舞毯，要么在小区里走来走去。

出门的时候只是慢慢走，低强度运动，持续30到60分钟。

你可能会说，这么大的运动量，并没有消耗多少热量。根据《中国居民膳食指南2022》附录三的科普：女性(56kg)，每10分钟的慢走可以消耗23.3千卡热量。博雅医生体重约65公斤，就算是30千卡热量。她每天这种，低强度运动大概会有40分钟左右，那一天就会额外消耗约120千卡。这就相当于，每天多消耗了100克白米饭。

听起来没什么。可以，但从营养学的角度来看，“饭后百步走”的一个真正好处并不是消耗了大量的热量，而是通过这种人为的干预，增加了血糖的消耗，改善或避免了血糖水平的大幅波动。

血糖“升得快”就容易“降”。关于低血糖，业内有一个基本共识：低血糖多由高血糖引起(排除遗传、用药等因素)。用专业术语来说，叫做“反应性低血糖”。血糖升得太快，就容易刺激胰岛素过度分泌，从而把血糖降得过低。而血糖低了以后，就容易引起大脑“摄食中枢”释放进食的信号。

这也解释了为什么减肥要以“量的控制”为主，还要尽量选择血糖生成指数低的粗粮，如燕麦、杂粮等主食。

也解释了为什么很多人减肥吃主食，但是很快就饿了。

而“饭后百步走”可以帮助你改善餐后血糖水平的大幅波动。血糖水平正常了，有利于避免出现，因“反应性低血糖”引起的阵发性饥饿，从而有利于减少你一天的进食次数和总量。

我是“靠谱”的营养师杜玄健。

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参考号：《中国居民膳食指南2022》